Gesunde Ernährung: DGE, 10 Regeln, Ausgewogen Essen & Prävention

Grundlagen gesunder Ernährung: Ausgewogen Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE

Eine gesunde Ernährung ist der Grundpfeiler für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Doch was bedeutet es eigentlich, ausgewogen und vollwertig zu essen und zu trinken? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet mit ihren 10 Regeln der DGE einen praktischen Leitfaden, der dir hilft, deine Ernährung einfach und alltagstauglich zu gestalten. Ziel ist es, dir einfache Schritte für den Alltag zu vermitteln, um langfristig deine Gesundheit zu fördern und Prävention zu betreiben.

Die 10 Regeln der DGE: Dein Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Kernempfehlungen formuliert, die dir dabei helfen, dich gut essen und trinken und dich ausgewogen zu ernähren. Diese 10 Regeln sind praxisorientiert und leicht umsetzbar, um eine gesunde Ernährung in deinen Speiseplan zu integrieren.

Gemüse und Obst: Die Basis für eine gesunde Ernährung

Der Schwerpunkt einer gesunden Ernährung sollte auf pflanzlichen Lebensmitteln liegen. Das bedeutet viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen) und Vollkornprodukte. Iss täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, denn sie liefern dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Empfehlung der DGE ist klar: Eine abwechslungsreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis ist die beste Wahl.

Fette bewusst genießen: Pflanzliche Öle bevorzugen

Fette sind lebensnotwendig, aber es kommt auf die richtige Wahl an. Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl, die reich an lebensnotwendigen Fettsäuren sind. Tierische Lebensmittel enthalten oft gesättigte Fettsäuren, die in großen Mengen ungesund sein können.

Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) tragen pflanzenbasierte Ernährungsweisen dazu bei, das Risiko für viele ernährungsbedingte Krankheiten zu senken und sind zudem nachhaltiger für die Umwelt. 

Quelle: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) – "Nationale Strategie für eine nachhaltige Ernährung"

Dein Speiseplan für eine abwechslungsreich essende Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung muss nicht kompliziert sein. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und diese schrittweise in deinen Alltag zu integrieren.

Bleib auf dem Laufenden! Lies unsere neuesten "Branchen-News zum Thema nachhaltige Ernährung" und entdecke, wie du deine Praxis zukunftsfähig gestaltest.

Milchprodukte und Hülsenfrüchte: Wichtige Proteinquellen

Integriere Obst und Gemüse sowie Milch und Milchprodukte bzw. Milchalternativen täglich in deinen Speiseplan. Achte auf eine abwechslungsreich essende Gestaltung, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Auch Hülsenfrüchte und unverarbeitete Lebensmittel sind wichtige Bestandteile für dein gutes Essen und Trinken.

Einfache Schritte für eine gesunde Ernährung im Alltag:

Damit dir die Umsetzung leicht fällt, hier ein paar praktische Tipps:

• Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse: Versuche, bei jeder Mahlzeit etwas Gemüse und Obst einzubauen. Einen Apfel zum Frühstück, eine Handvoll Kirschtomaten zum Mittagessen oder eine große Portion Brokkoli zum Abendessen.
• Vollkornprodukte bevorzugen: Tausche Weißbrot gegen Vollkornbrot, weißen Reis gegen Naturreis und normale Pasta gegen Vollkornpasta. Das erhöht deine Ballaststoffzufuhr.
• Pflanzliche Proteine integrieren: Baue öfter Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in deinen Speiseplan ein. Sie sind eine tolle Quelle für Protein und Ballaststoffe.
• Gesunde Fette wählen: Greife zu pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Olivenöl. Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Quellen für gesunde Fette und liefern wichtige Fettsäuren.
• Ausreichend trinken: Achte darauf, über den Tag verteilt genügend kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee zu dir zu nehmen.
• Zucker und Salz reduzieren: Sei sparsam mit zugesetztem Zucker und Salz. Schau genau auf die Inhaltsstoffe von Fertigprodukten, da diese oft versteckten Zucker und viel Salz enthalten.
• Bewusst essen: Nimm dir Zeit beim Essen und genieße deine Mahlzeiten bewusst. Das hilft dir, Sättigungssignale besser wahrzunehmen und vermeidet Übergewicht.

Tierische Lebensmittel und Fette sinnvoll einsetzen

Neben pflanzlichen Ölen sind auch mageres Eiweiß aus Milch und Milchprodukten, Milchalternativen oder bestimmten Lebensmitteln wichtig für deinen Körper. Sei sparsam mit zugesetztem Zucker und Salz sowie Fertigprodukten. Vermeide alkoholische Getränke oder reduziere sie stark, da sie zusätzliche Kalorien liefern und keine wichtigen Nährstoffe. Das hilft auch, Übergewicht vorzubeugen, was ein wichtiger Teil der Prävention ist.

Annika Reichle, eine Ernährungsberaterin auf der LuckyBrunch-Plattform, gibt folgenden Tipp: "Für eine gesunde Ernährung im Alltag ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Starte mit kleinen Veränderungen, wie einer zusätzlichen Portion Gemüse und Obst am Tag. Die 10 Regeln der DGE sind ein hervorragender Startpunkt. Nimm dir auch Zeit beim Essen und genieße deine Mahlzeit bewusst. Das ist mindestens genauso wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel."

Das Thema Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität

Ernährung und körperliche Aktivität gehen Hand in Hand. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt deine gesunde Ernährung und trägt zur Prävention von Übergewicht und anderen Erkrankungen bei. Das Thema Ernährung ist eng mit deinem gesamten Lebensstil verbunden. Der "Kompass Ernährung" der DGE bietet hierzu weitere hilfreiche Tipps.

Fazit: Dein Weg zu einer vollwertigen Ernährung

Eine vollwertige Ernährung nach den 10 Regeln der DGE ist einfacher, als du vielleicht denkst. Es geht um eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln, bewusstes Essen und Trinken, und eine nachhaltige Anpassung deiner Gewohnheiten. Mit diesen einfachen Schritten für den Alltag legst du den Grundstein für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

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